1. A casa, controleu la temperatura

• Tanqueu les persianes de les finestres on toca el sol directament durant les hores de sol.
• Obriu les finestres a primera hora del matí i durant la nit per ventilar la casa. Si estan ubicades en extrems oposats de la casa es crearan corrents d’aire.
• Tanqueu les cortines. Millor si són de materials translúcids, i de colors clars, perquè deixen passar la llum i acumulen menys calor.
• Si teniu tendals, feu-ne ús. Actuen de barrera contra l'entrada dels raigs solars i col·laboren en la regulació de la temperatura interior.
• Estigueu-vos a les estances més fresques.
• Utilitzeu algun tipus de climatització per refrescar-vos i refrescar l'ambient:
  • Feu servir el ventilador en espais petits. Col·loqueu-lo més o menys a prop perquè sigui efectiu. Aquest aparell no refreda l’aire, sinó que el remou, i per tant el que redueix és la sensació tèrmica, però no la temperatura de l’habitació.
  • Enceneu l’aire condicionat. Procureu mantenir la temperatura estable i no abaixar-la de cop. La temperatura de confort hauria de ser de 26 °C. Recordeu que un adequat manteniment i revisió dels equips de climatització, n’allarga la vida i millora la seguretat. 
  • Si teniu pensat instal·lar un aparell de refrigeració, trieu llocs on toqui poc el sol i amb bona circulació d'aire.
  • Apagueu els aparells quan sortiu de casa.
  • També podeu recórrer a un objecte tan senzill com el ventall.
• Si no teniu aire condicionat, busqueu un refugi climàtic en edificis amb sistema de climatització (biblioteques, cinemes, etcètera) i mireu de passar tant temps com sigui possible en aquests espais. Podeu consultar el cercador de Biblioteques Públiques de Catalunya.
• Refresqueu-vos sovint amb dutxes o tovalloles amarades d'aigua.
• Enretireu les catifes i els coixins del sofà.
• Si teniu terrassa, aprofiteu la darrera hora de la tarda per ruixar-la amb una mica d’aigua.
• Opteu per preparar plats freds i eviteu posar en marxa el forn per mantenir la cuina fresca.
• Mireu d’utilitzar els electrodomèstics de cara a la nit, com ara el rentavaixella, la rentadora o la planxa de la roba perquè són fonts de calor.
• Procureu utilitzar bombetes LED, ja que generen menys calor.
• Els colors clars en sostres i parets exteriors reflecteixen el sol, eviten l'escalfament dels espais interiors i en milloren la il·luminació.
• Ompliu la llar de plantes. Ajuden a refrescar l’ambient tant a l’interior com en l’exterior.

2. Al carrer, eviteu el sol directe

• Porteu una gorra o un barret.
• Utilitzeu roba lleugera (com la de cotó), de colors clars i que no sigui ajustada.
• Procureu caminar per l'ombra, estar sota un para-sol quan sigueu a la platja i descanseu en llocs frescos del carrer o en espais tancats que estiguin climatitzats.
• Porteu aigua i beveu-ne sovint.
• Mulleu-vos una mica la cara i, fins i tot, la roba.
• Vigileu en els trajectes en cotxe durant les hores de més sol i mai no hi deixeu infants, persones fràgils o mascotes amb les finestres tancades.
• No tapeu el cotxet o cadira de passeig dels infants quan s'exposa al sol.

3. A la feina, eviteu riscos

• Seguiu les mesures preventives que us indiqui el servei de prevenció de riscos laborals de la vostra empresa o l’empresari o empresària.
• Beveu regularment aigua fresca (10-12oC). No espereu a tenir sensació de set: procureu beure’n un got cada vint minuts.
• Sempre que sigui possible, quan dugueu a terme treballs a l’exterior, feu-ho en zones ombrívoles.
• Descanseu en llocs frescos quan tingueu molta calor.
• Vestiu roba ampla, clara i fresca que cobreixi la major part de la superfície del cos. No us la traieu perquè us pot protegir de les condicions tèrmiques extremes.
• Si és possible, cobriu-vos el cap amb barrets o gorres de teixit transpirable.
• Procureu anar descansat/da a la feina, ja que treballar amb calor exigeix més esforç físic.

4. Limiteu l'activitat física durant les hores de més calor

L’estiu és una bona època per incorporar l’activitat física a la rutina diària. Una vida activa millora la salut i ajuda a prevenir i tractar diverses malalties; té efectes antidepressius, millora l’ansietat i la salut cardiovascular, prevé la diabetis tipus 2, l’insomni, el sobrepès i l'obesitat, i comporta altres tipus de beneficis.

L’Organització Mundial de la Salut (OMS) recomana fer trenta minuts d’activitat física (com, per exemple, caminar a bon pas), almenys cinc dies a la setmana. A més, tot suma: els trenta minuts es poden realitzar en períodes de deu minuts. Una bona opció és gaudir d'alguna de les rutes saludables que existeixen a diferents municipis de Catalunya.

Ara bé, per evitar que la calor us jugui una mala passada, convé que: 

• Eviteu sortir a les hores del migdia, que és quan fa més calor.
• Reduïu les activitats intenses.
• Us protegiu del sol amb gorra, ulleres de sol i crema amb factor de protecció solar alt.
• Porteu sempre aigua i beveu-ne sovint.

5. Hidrateu-vos freqüentment i vigileu l'alimentació

Mantenir una hidratació adequada durant tot l’any és essencial per a la nostra salut, però a l’estiu és encara més important. L’aportació d’aigua a l’organisme prové majoritàriament del consum de líquids, però també del contingut en aigua dels aliments sòlids (verdures, fruites i hortalisses són els que més en contenen). Seguir una alimentació saludable rica en aquests aliments i beure aigua és la millor manera de mantenir l'organisme en un bon estat d'hidratació durant tot l’any.

L’estat d’hidratació es pot veure afectat quan fa calor, ja que el cos perd líquid en forma de suor. Quan la humitat és elevada, la suor no es pot evaporar tan ràpidament. Això impedeix que el cos alliberi la calor tan ràpid com podria necessitar-ho. Per això durant aquesta època és especialment important beure molta aigua, sobretot els infants i les persones grans. És recomanable avançar-se a la set en tot moment i proporcionar aigua a l'organisme abans que la demani.

Beveu aigua sovint

• A casa, disposeu sempre d’aigua de fàcil accés, en un lloc fresc o a la nevera.
• Durant els àpats, tingueu una gerra o ampolla d’aigua sobre la taula.
• Quan sigueu fora de casa, porteu sempre aigua.
• Si aneu d’excursió, assegureu-vos que durant el trajecte i al lloc de destinació hi ha fonts d’aigua potable o que porteu cantimplora.
• Els infants tenen una menor capacitat d'expressar la set i les persones grans, de percebre-la; per tant, és important que els oferiu aigua perquè estiguin hidratats.
• Podeu completar la hidratació amb altres begudes (sucs de fruita naturals o infusions) de manera ocasional, sempre que les prengueu amb moderació i no per substituir l'aigua.

Vigileu l’alimentació

• Opteu per àpats lleugers, com ara amanides, fruites, verdures i sucs naturals que ajuden a reposar les sals minerals que es perden per la suor.
• Eviteu:
  • els menjars molt calents i els que aporten moltes calories.
  • les begudes alcohòliques, perquè augmenten la deshidratació, així com les begudes estimulants, especialment les que continguin cafeïna.

Mulleu-vos!
Hidratar-se també per fora ajuda a mantenir la temperatura de l’organisme.

• Mulleu-vos la cara, els canells i la nuca.
• Refresqueu-vos amb tovalloles amarades d’aigua.
• Dutxeu-vos sovint.
• Banyeu-vos al mar o a la piscina.

6. Protegiu-vos de la calor també durant la nit

La calor intensa durant la nit pot afectar la qualitat del son. A banda de mantenir uns bons hàbits d’higiene del son, podeu seguir els consells següents:

• Quan arribi la nit, obriu les finestres de tota la casa per ventilar-la, especialment si estan ubicades en extrems oposats perquè afavoreixen la circulació de l’aire.
• Escolliu, si és possible, l’estança més fresca de la casa per dormir. Opteu per l’habitació que tingui millor ventilació. Si viviu en un habitatge amb més d’un pis,  trieu-ne una del pis inferior, ja que l’aire calent tendeix a pujar.
• Refresqueu l’ambient del dormitori:
  • Si té finestra, tanqueu les persianes i/o les cortines durant les hores de sol, i obriu-les durant la nit (també la finestra).
  • Col·loqueu un ventilador a prop del llit.
  • Si malgrat això no arribeu a una temperatura de confort i teniu aire condicionat, enceneu-lo una estona abans d’anar a dormir. El podeu programar perquè s’apagui a una hora determinada.
• Eviteu les fonts de calor:
  • Apagueu o desconnecteu qualsevol aparell electrònic que generi una calor innecessària.
  • Deixeu els dispositius electrònics fora del dormitori.
  • Uilitzeu bombetes LED, ja que emeten menys calor que les tradicionals.
• Per sopar trieu plats lleugers, com ara amanides, fruites o verdures, i eviteu els plats que siguin molt calents, abundants i pesats.
• Dutxeu-vos amb aigua tèbia abans d’anar al llit. Abaixareu la vostra temperatura corporal i us sentireu més còmodes.
• Utilitzeu llençols de cotó lleuger i transpirable.
• Vestiu roba lleugera que no s'ajusti al cos, preferiblement de cotó o altres materials transpirables. Eviteu els pijames de materials sintètics que poden atrapar la calor i fer-vos sentir incòmodes.
• Tingueu a mà un got o una ampolla d’aigua fresca per poder beure i mantenir una bona hidratació.
• I si malgrat això, no podeu dormir, lleveu-vos, sortiu de l'habitació i feu alguna activitat monòtona fins que torneu a tenir son.